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8 razões pela qual você não está ganhando massa muscular

Se você está trabalhando e trabalhando por mais músculos, mas não viu nenhum ganho, provavelmente está cometendo um ou mais desses oito erros.

Conseguir massa magra raramente é fácil, mas é mais fácil se você evitar os seguintes erros.

1: Você Não Come O Suficiente
Você pode construir uma casa com plantas, trabalhadores da construção, mas sem matéria-prima? Não.

Músculo não aparece por magia. Músculo requer a quantidade certa de nutrientes para crescer. Isso inclui proteínas , carboidratos e gordura. Se você não come o suficiente, seu corpo não pode usar calorias para reparação e crescimento. Você pode levantar pesos até ficar com o rosto azul, mas sem excesso de calorias, o treinamento de resistência não afetará sua massa muscular.

Eu não estou dizendo que você deve pedir pizza e comer um galão inteiro de sorvete. Planeje suas refeições e saiba quantas calorias você precisa para um pequeno excedente. Caso contrário, você pode adicionar muito excesso de gordura. Você não faz esse tipo de tamanho.

2: Você Não Come Proteína o Suficiente
Muitas pessoas, particularmente mulheres, não consomem proteína suficiente dada a sua atividade diária. Para atletas e pessoas que tentam construir músculos, eu recomendo 1,3 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para as pessoas que tentam manter uma boa saúde e seu peso corporal atual, 1,0 a 1,2 gramas devem funcionar.

Quanto mais você estressa seu corpo, melhor será sua nutrição. Cada fonte de proteína - laticínios, carne bovina, aves, sementes, peixes, ovos, etc. - contém diferentes perfis de aminoácidos, portanto, consome uma variedade de proteínas. Comer um espectro completo de aminoácidos pode ser altamente benéfico para seus objetivos de fortalecimento muscular.

3: Você Não Treina Intensamente O Suficiente
Se você não treinar com intensidade, seus músculos não ficarão maiores ou mais fortes.

Eu vejo muitas pessoas, especialmente mulheres, ficando muito leves no ginásio. Se você acha que enrolar esses halteres de 5 libras vai tonificar seus braços, pense novamente. Levante com propósito e poder; não basta passar pelos movimentos. Vá duro e pesado o suficiente para desafiar seu corpo além de sua capacidade normal. É quando a mudança acontece.

4: Você Não Descansa Nem Dorme O Suficiente
O que você faz no ginásio faz com que seus músculos cresçam, mas a mudança não acontece até que você esteja descansando ou dormindo. Um dos principais hormônios responsáveis ​​por essa mudança é o hormônio do crescimento humano (HGH). Nossos níveis de HGH são mais altos quando dormimos.

Além disso, muitos estudos sugerem uma associação entre falta de sono e altos níveis de cortisol . O cortisol é um hormônio catabólico que pode quebrar o tecido muscular. É exatamente o que você não quer se você está tentando construir massa. O cortisol também está ligado ao estresse, que geralmente ocorre quando você não consegue fechar o olho o suficiente.

Você carrega seu telefone à noite, certo? Faça o mesmo com o seu corpo para que ele funcione da melhor maneira possível.

5: Inconsistência
Na faculdade, lembro de ter visto um monte de caras treinando durante o dia. Mas vindo a noite, eu veria aqueles mesmos sujeitos com pizza e cerveja nas mãos deles / delas. Se você não for consistente com sua nutrição, treinamento e descanso, nunca atingirá seus objetivos. Consistência é aplicar todos os fatores certos para criar o ambiente ideal para o seu corpo crescer.

Com o passar do tempo, muitos dos caras que eu vi treinando não estavam ficando maiores. Eu fui. Alguns chegaram e me perguntaram se eu estava "tomando alguma coisa", porque eu estava tendo melhores resultados com menos tempo no ginásio. Minha resposta foi sempre a mesma. Eu lhes disse: "Você não pode dar 100% no ginásio e apenas 40 fora dele". Não há nada na cerveja que irá ajudá-lo a construir músculos, mesmo se você estiver aumentando "sujo".

6: Cardio
Se você já está comendo muito pouco, acrescentando cardio e gastando mais calorias fará massa dang quase impossível de encontrar. Não me leve a mal, se você quiser construir massa e perder gordura corporal ao mesmo tempo, o tipo certo de cardio é crucial. Mas sua primeira prioridade deve ser o treinamento de resistência. Sinta-se à vontade para adicionar uma sessão de cardio aqui ou ali - mas não às custas da sua recuperação.

7: Você Não Está Treinando Para Construir Massa
Para construir músculos, você deve levantar pesos. Mas vai além disso. Você também precisa consistentemente adicionar resistência para que seus músculos se adaptem ao peso mais pesado. Se você não criar uma carga de trabalho que desafie seu corpo, ela não responderá.

Existem muitas teorias sobre quantas repetições e séries são necessárias para aumentar. Mas a maioria concorda que 3-4 séries de 8-12 repetições são as melhores para hipertrofia. Levantar o mais pesado possível é para powerlifters e levantadores de peso de estilo olímpico. Se é o seu objetivo ou o seu esporte para o banco, tanto quanto você puder, então levante para esse objetivo.

No entanto, se o seu objetivo for baseado no físico, concentre-se em sentir o aperto e a variação dos movimentos para atingir os músculos de todos os ângulos.

8: Você Não Está Completando Corretamente
Eu deixei suplementos para o final porque eles são a última coisa que você deveria se preocupar. Somente quando você aperfeiçoar tudo o que afirmei acima, você deve se preocupar com eles. Quando você implementá-los, certifique-se de equilibrá-los com sua nutrição, descanso e treinamento. Você não pode confiar em pó de proteína para fazer seus ganhos para você.

Comece com um multivitamínico para garantir que você obtenha todos os nutrientes que você não pode obter da comida. Em seguida, vá para o óleo de peixe , que pode ajudar a reduzir a inflamação e pode ajudar o seu coração, cérebro e articulações para funcionar de forma otimizada. Em terceiro lugar, pegue um pouco de proteína de soro em pó . Você obterá bons nutrientes e um amplo espectro de aminoácidos para ajudá-lo a reparar e reconstruir os músculos.

Se você se esforçar para consumir calorias suficientes, tente um ganhador de peso . Você também pode adicionar monohidrato de creatina para ajudar na força e ganhos de massa magra.

Fonte:bodybuilding.com

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